Mädels, packt die Yoga-Matte aus und raus an die frische Luft: Yoga-Lehrerin Wiebke Schäkel zeigt uns ihr Beauty-Yoga-Workout im Grünen – einfach nachzumachen und auch für Anfänger geeignet. Die Übungen straffen Bauch, Beine und Po, schenken Energie und sorgen für dieses ganz gewisse Leuchten von Innen heraus.
1. Ankommen und Stärken der Brust- und Rückenmuskulatur
Die Hände werden zuerst sanft vor dem Herzen für die Grußgeste Namasté gefaltet, die Wirbelsäule ist aufgerichtet, die Schulterpartie entspannt, das Gesicht weich. Dann werden die Hände für 5 Atemzüge kraftvoll zusammengedrückt, so dass die Brust- und Rückenmuskulatur sowie die Schulter- und Armpartie gestärkt wird. Die erste Wärme breitet sich aus.
2. Dehnen der Schulter – und Nackenpartie
Im Schneidersitz oder einer anderen bequemen Sitzposition werden die Fingerspitzen auf die Schulterpartie gedrückt und das Ohr wird langsam Richtung Schulter gesenkt. Es ist das Ohr das zur Schulter möchte. Nicht die Schulter zum Ohr. Mit dem Ausatmen ist ein tieferes Loslassen möglich.
3. Sanfte Flankendehnung für inneren Raum
Im Schneidersitz oder einer anderen bequemen Sitzposition werden mit dem Einatem die Arme über die Seite gehoben und auf einer Seite die Fingerspitzen sanft auf der Matte abgelegt, so dass die Schulter entspannt bleibt. Mit dem nächsten Ausatmen zur Seite wiegen, so dass in der Flanke Raum entsteht und der Atem mehr Platz bekommt.
4. Katzenbuckel für eine mobilisierte Wirbelsäule
Im Vierfüßlerstand werden die Handgelenke unter die Schulterpartie und die Knie unter die Hüfte sortiert. Vom Becken aus wird eine wellenförmige Bewegung begonnen, so dass ausatmend ein Katzenbuckel entsteht, der sich Wirbel für Wirbel bis in den Nacken fortsetzt. Einatmend wird sich wieder aufgerollt, so dass ein Öffnen des Herzraums passiert. Der Nacken bleibt dabei lang. Der Atem lässt die Bewegung fließend und weich werden, so dass kein Anfang und Ende der Bewegung wahrgenommen wird.
5. Tischposition für eine starke Rückenmuskulatur und gedehnte Beinrückseiten
Ausatmend den geraden Rücken parallel zum Boden sinken lassen, die Fußgelenke sind über der Hüfte, das Gesäß zieht nach hinten und das Becken ist leicht gekippt. Die Hände liegen leicht auf den Oberschenkeln, so dass keine Anspannung in der Schulterpartie passiert, die Ellbogen liegen eng am Körper, die Schulterblätter kommen zusammen und der Nacken bleibt lang. In dieser Haltung ein paar Atemzüge verweilen und auf ein weiches Gesicht und einen lockeren Kiefer achten.
6. Gestreckte Flankendehnung für gedehnte und kräftige Beine
In eine bequem-große Grätsche kommen und den rechten Fuß um 90° nach außen und den linken ca. 45° nach innen drehen. Das rechte Bein ist im rechten Winkel und das linke Bein gestreckt, die Fußaußenkante zieht in den Boden. Ohne Anspannung für die Schulter den rechten Arm locker auf das rechte Bein ablegen und den linken Arm über den Kopf wachsen lassen, so dass auch die linke Schulter sanft bleibt. In die Flanken atmen und Weite spüren, dabei immer wieder mit den Füßen gut verwurzeln.
7. Gebundener Schneidersitz für einen entlasteten unteren Rücken
In einen aufrechten Sitz kommen und die Fußsohlen aneinander legen, eventuell Fußgelenke oder Unterschenkel umfassen. Die Fersen so nah heranziehen, dass das Becken und der Rücken angenehm aufgerichtet bleiben können. In der Aufrichtung verweilend den Atem fließen lassen und immer mehr Länge in der Wirbelsäule und Raum in den Flanken erhalten.
Ohne Frage: Ein fitter und gesunder Köper steigert das Wohlbefinden und man fühlt sich automatisch von Innen heraus schön. Was macht Ihr eigentlich, um Euch fit zu halten?
